Pensées négatives: 3 étapes pour enfin en sortir + FICHE à télécharger

Cet article est le deuxième d’une série de 5 articles inspirés de ma lecture du livre Bien vivre son homosexualité… et réussir son coming out de Béatrice Millêtre et de mon expérience personnelle.

Lire le premier de la série

Lorsqu’on ressent des émotions désagréables ou lorsqu’on est en faible forme physique, on aura tendance à juger trop systématiquement l’attitude des autres. Par exemple, le comportement ou ce que dit quelqu’un peut plus facilement être perçu comme de l’homophobie active alors qu’en réalité, ces interprétations peuvent être fausses. L’accumulation de pensées négatives, notamment sur sa sexualité, affecte l’estime de soi et rend d’autant plus difficile le passage du “j’accepte personnellement ma différence en prenant conscience de qui je suis” au “j’assume ma différence en la partageant avec mon entourage”.

Pour nous libérer de nos interprétations et pensées négatives, je vous propose un outil utile pour interpréter les situations qu’on rencontre dans notre quotidien de manière plus objective. C’est une adaptation du carnet d’observation proposé dans le livre Bien vivre son homosexualité… et réussir son coming out.

L’objectif:

C’est de progressivement restructurer la pensée en reprogrammant le logiciel installé dans son cerveau qui n’interprète pas toujours de manière objective la réalité (je suis un geek, moi??).

Le principe:

C’est de faire un bilan de la journee avec un carnet d’observation. Non, non, ce n’est pas un journal intime, il faudra le structurer un minimum. Rassurez-vous  ça se fait en seulement 3 étapes simples qui prennent en compte les situations désagréables pour en tirer des leçons et qui les équilibrent avec tous ces petits plaisirs et ces bonnes actions qui nous rendent plus heureux(ses) au quotidien.

 

Première étape: je fais le bilan des situations désagréables pour définir le comportement que j’adopterai à l’avenir.

 

Les Situations où je me suis senti(e) mal à l’aise aujourd’hui

Il faut partir des émotions désagréables de la journée en lien ou non avec son homosexualité. On doit être indulgent avec soi-même et ne pas se dévaloriser face à la liste des situations où on s’est sentis mal à l’aise. Il faut plutôt chercher à progresser un peu plus tous les jours. Pour ça, une phase d’observation, puis d’analyse et enfin d’ACTION sont indispensables. Le passé, eh bien, c’est du passé, on ne peut plus rien y faire. Par contre on peut agir dans le présent pour faire un petit pas en avant, en faisant le point sur ce qui s’est passé, et encore un autre, en préparant une alternative au cas où cette situation devait se reproduire.

D’abord, on notera les situations qui ont posé problèmes pour prendre conscience de ce qui nous gêne. Ici on décrit uniquement les FAITS.

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décroché le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison.

Les émotions ressenties à ce moment là

Vous ressentez des émotions que vous jugez négatives? C’est normal, on est tous dans le même bateau. LES EMOTIONS DOULOUREUSES ONT LEUR UTILITÉ, souvenez vous du Disney Vice Versa. On n’est pas parfait, notre humeur, notre niveau de stress ont une influence sur nous et nos émotions. Ce qui pose problèmes, c’est lorsque l’émotion ressentie est déconnectée de la situation présente et qu’on n’arrive pas à prendre du recul.

Je rajoute l’émotion ressentie à la situation:

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décroché le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison. Il m’appelle sur mon portable pour savoir où je suis.
Emotion Culpabilité Colère

 

Les Pensées qui ont traversées mon esprit

Nos pensées sont colorées par nos émotions. Lorsqu’on est stressés, les émotions négatives prennent le dessus. Du coup, nos pensées face à une situation sont biaisées, plutôt négatives, et ça réduit d’autant le champ des interprétations possibles. Pour une situation donnée, on n’aura pas accès à d’autres options, d’autres manières de voir les choses de façon un peu plus rationnelles.

Je rajoute mes pensées qui sont plutôt négatives:

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décroché le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison. Il m’appelle sur mon portable pour savoir où je suis.
Emotion Culpabilité Colère
Pensées Je ne peux pas y aller avec mon conjoint, que vont dire mes collègues? Une majorité n’est pas encore au courant que j’ai un copain. Pourquoi est-ce qu’il me flique comme ça?

 

Les Erreurs de raisonnement que je peux identifier

Et si mon interprétation de la situation n’était pas la plus adaptée? En faisant son bilan quotidien, on pourra identifier des erreurs de raisonnement, lorsque par exemple on a pu:

  • Interpréter sans raison les pensées des autres: elle a dit ça pour me faire du mal ;
  • Généraliser à outrance: tous les hétéros sont homophobes ;
  • Se sentir responsable des malheurs du monde: c’est de ma faute si mes parents sont malheureux.

Ces erreurs de raisonnement se révèlent pendant toutes situations désagréables, qu’elles soient en lien ou non avec l’homophobie.

Elles sont créées par des schémas cognitifs. On acquiert ces schémas en fonction de la famille et des modèles socioculturels. Ils ont certes des avantages:

  • gain de temps ;
  • facilite le rappel des souvenirs.

Ils ont aussi des inconvénients:

  • déforme systématiquement la pensée ;
  • embrouille le raisonnement.

Il y en a plusieurs, mais deux schémas sont les plus répandus chez nous:

Anormalité et imperfection: comparaison avec les autres: “eux normaux, moi hors norme donc anormal”. Manque de confiance en soi OU évitement pour paraître normal.

Assujettissement et carence affective: on est trop gentil: “moi vouloir être apprécié donc moi devoir satisfaire les autres”. Les désirs des autres passent avant et l’estime de soi même diminue car on ne prend pas soin ces propres besoins.

Repérer ses erreurs de raisonnement c’est prendre conscience de ses schémas et ça les affaiblit. Comme le dit l’auteur:

“Ce n’est pas moi qui veux penser et agir ainsi, c’est mon schéma qui m’y force afin de survivre”

Alors, soyons plus indulgents envers nous même! On fait des erreurs, certes. À nous de les identifier, les accepter telles qu’elles sont, c’est à dire, des signaux qui indiquent où on en est sur le plan personnel et de voir ensuite comment penser et agir différemment à l’avenir.

En suivant les deux situations précédentes, je rajoute l’erreur de raisonnement en précisant si la situation était en lien avec l’homophobie.

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décroché le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison. Il m’appelle sur mon portable pour savoir où je suis.
Emotion Culpabilité Colère
Pensées
Je ne peux pas y aller avec mon conjoint, que vont dire mes collègues? Une majorité n’est pas encore au courant. Pourquoi est-ce qu’il me flique comme ça?
Homophobie:

“Non” ou “Oui”.

Oui, homophobie intériorisée. Non
Erreur de raisonnement Je n’ose pas présenter mon conjoint à l’ensemble de mes collègues parce que je pense que ce sera mal perçu. Il n’a pas de mauvaises intentions et ne cherche pas forcément à me faire de reproche

 

Les pensées alternatives pour interpréter la situation de manière rationnelle

Les pensées négatives ne devraient pas monopoliser notre esprit et nous refermer sur nous même. Le saviez-vous? Le ratio moyen entre les pensées lorsque nous vivons de bonnes situations est de deux tiers de pensées rationnelles pour 1 tiers de pensées négatives. Dans ce cas on a un comportement adapté et on ressent des émotions agréables.

Le ⅓ de négatif nous permet de ne pas agir comme si on était sous poppers H24 (je parle de l’effet euphorisant ici 🙂 )

Alors y a t il une autre façon de voir les choses? Faire le bilan c’est l’occasion de prendre du recul pour voir les choses d’une autre manière. Le bilan quotidien c’est aussi l’opportunité de s’ouvrir aux autres au lieu de se concentrer sur soi même et ses pensées négatives.

Avec la pratique, les situations désagréables seront de moins en moins nombreuses car notre façon de voir les choses aura changé.

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décrocher le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison. Il m’appelle sur mon portable pour savoir où je suis.
Emotion Culpabilité Colère
Pensées négatives Je ne peux pas y aller avec mon conjoint, que vont dire mes collègues? Une majorité n’est pas encore au courant. Pourquoi est-ce qu’il me flique comme ça?
Homophobie:

“Non” ou “Oui”.

Oui, homophobie intériorisée. Non
Erreur de raisonnement Je n’ose pas présenter mon conjoint à l’ensemble de mes collègues parce que je pense que ce sera mal perçu. Il n’a pas de mauvaises intentions et ne cherche pas forcément à me faire de reproche
Pensées alternatives Tous mes précédents coming out se sont très bien passés au travail, mes collègues n’ont jamais eu d’attitudes homophobes. Je dois continuer à faire mon coming out à d’autres collègues jusqu’à ce que je sois plus à l’aise. Il aurait voulu que je réponde plus vite parce que je lui manque beaucoup en ce moment parce qu’il est parti quelques jours dans sa famille.

 

A l’avenir

Maintenant qu’on a trouvé une pensée plus rationnelle pour remplacer notre pensée négative de départ, on peut envisager une façon d’agir différente et adopter ce comportement à l’avenir.

En faisant régulièrement ce bilan, chaque jour autant que possible, on peut observer ses progrès dans le temps. Petit à petit, on est surpris par sa capacité créative à trouver des alternatives à nos interprétations et par la diminution des situations où on se sent mal à l’aise. MESURER SES PROGRÈS AU QUOTIDIEN, dans tous les domaines aident à renforcer son estime de soi et à devenir un peu plus chaque jour une meilleure version de soi même.

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décrocher le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison. Il me demande via whatsapp si je suis bien à la maison.
Emotion Culpabilité Colère
Pensées négatives Je ne peux pas y aller avec mon conjoint, que vont dire mes collègues? Une majorité n’est pas encore au courant. Pourquoi est-ce qu’il me flique comme ça?
Homophobie:

“Non” ou “Oui”.

Oui, homophobie intériorisée. Non
Erreur de raisonnement Je n’ose pas présenter mon conjoint à l’ensemble de mes collègues parce que je pense que ce sera mal perçu. Il n’a pas de mauvaises intentions et ne cherche pas forcément à me faire de reproche
Pensées alternatives Tous mes précédents coming out ce sont très bien passés au travail, mes collègues n’ont jamais eu d’attitudes homophobes. Je dois continuer à faire mon coming out à d’autres collègues jusqu’à ce que je sois plus à l’aise. Il aurait voulu que je réponde plus vite parce que je lui manque beaucoup en ce moment parce qu’il est parti quelques jours dans sa famille.
À l’avenir J’accepterai l’invitation mais viendrai avec une amie, pour voir comment se passe le repas et le prochain je viendrai avec mon conjoint. Je chercherai à comprendre sa réaction avant de réagir au quart de tour.

Deuxième étape: je note dans mon carnet les faits positifs et les petits plaisirs de la journée.

 

On note les faits positifs de la journée en rapport ou non avec l’homosexualité:

  • J’ai passé une bonne soirée devant ma série préférée (= OITNB, GOT, WD,..);
  • J’ai été au resto/ciné avec mes amis;
  • J’ai su répondre à une remarque homophobe en gardant le sourire;
  • Etc.

Attention aussi à ne pas oublier les petites briques positives de la journée il y en a toujours:

  • J’ai entendu une chanson que j’adore à la radio ;
  • Quelqu’un m’a souri ;
  • J’ai bu un bon café (ou un thé en fonction de ce que vous préférez).

C’est très important de contrebalancer les mauvais moments de la journée avec les bons moments parce que les mauvais moments pèsent toujours lourd, quelque soit leur intensité (je sais, c’est pas cool) alors que les moments positifs pèsent uniquement s’ils sont importants, c’est bien dommage ! On devrait plus apprécier les petits bonheurs jour après jour et ne pas compter uniquement sur les grands bonheurs.

 

Troisième et dernière étape: je note dans mon carnet les bonnes actions faites pour moi et pour les autres.

 

Lorsqu’on se sent différent, hors-normes, on a souvent une faible estime de soi et on se focalise plus facilement sur ses défauts et ses échecs. D’où l’importance de remonter l’estime de soi pour s’accepter tel qu’on est. Pour prendre conscience de sa valeur l’auteur propose de lister ses qualités:

  • les petits gestes qu’on a faits pour se faire du bien ou pour s’occuper de soi
  • les bonnes actions qu’on a faites pour les autres.

L’important c’est de noter l’action analysée et pas le nom précis de la qualité.  Par exemple “j’ai tenu la porte à quelqu’un” au lieu de “j’ai été poli”.

Rappelons-nous bien qu’on a tous tendance à donner plus de poids aux événements négatifs alors on ne doit pas hésiter à provoquer les petits plaisirs et les bonnes actions dans la journée pour rééquilibrer tout ça !!

Je finis le bilan de ma journée en ajoutant mes petits plaisirs et mes bonnes actions :

Situation Un repas professionnel est organisé où tout le monde est invité à amener un +1. La majorité viendra avec son conjoint. Je décline l’invitation et donne un faux prétexte. Mon conjoint s’inquiète parce que je n’ai pas décroché le téléphone fixe alors que je suis sensé être à la maison. Il me demande via whatsapp si je suis bien à la maison.
Emotion Culpabilité Colère
Pensées négatives Je ne peux pas y aller avec mon conjoint, que vont dire mes collègues? Une majorité n’est pas encore au courant. Pourquoi est-ce qu’il me flique comme ça?
Homophobie:

“Non” ou “Oui”.

Oui, homophobie intériorisée. Non
Erreur de raisonnement Je n’ose pas présenter mon conjoint à l’ensemble de mes collègues parce que je pense que ce sera mal perçu. Il n’a pas de mauvaises intentions et ne cherche pas forcément à me faire de reproche
Pensées alternatives Tous mes précédents coming out ce sont très bien passés au travail, mes collègues n’ont jamais eu d’attitudes homophobes. Je dois continuer à faire mon coming out à d’autres collègues jusqu’à ce que je sois plus à l’aise. Il aurait voulu que je réponde plus vite parce que je lui manque beaucoup en ce moment parce qu’il est parti quelques jours dans sa famille.
À l’avenir J’accepterai l’invitation mais viendrai avec une amie, pour voir comment se passe le repas et le prochain je viendrai avec mon conjoint. Je chercherai à comprendre sa réaction avant de réagir au quart de tour.
Plaisirs (Petits et Grands)

Je me suis levé un peu plus tôt pour prendre un petit déj en mode  brunch sucré/salé

J’ai écouté des podcasts drôles en rentrant à la maison

Bonnes Actions

J’ai aidé quelqu’un dans la rue à trouver son chemin

J’ai aidé un collègue à résoudre un problème de données sur un rapport

Et vous?

Vous pouvez télécharger en exemple de bilan quotidien à remplir ici. À vous de jouer!

Que pensez vous de cette méthode?

 

Crédit photo: pixabay

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