Qui veut apprendre à gérer l’anxiété au quotidien?

Dans cet article, 3ème sur de la série de 5, vous allez découvrir ou redécouvrir deux méthodes pour gérer son anxiété. Elles sont décrites dans Bien vivre son homosexualité… et réussir son coming out que je vous recommande vivement de lire. Ces deux méthodes peuvent être utilisées tout au long de la journée.

La dernière est particulièrement efficace pour gérer des situations ponctuelles où l’on se sent mal à l’aise que ces situations soient liés ou non à son homosexualité.

Réduire les tensions tout au long de la journée

Pendant une journée on passe par des moments de tension (le réveil sonne, on ne retrouve plus son portable juste avant de partir) et des moments de détente (petit déj, pause thé/café de l’après-midi). Lorsqu’on est tendu, nos moments de détente sont trop courts par rapport à nos moments de tension. Une nuit de sommeil ne suffit pas à remettre les compteurs à zéro et le stress s’accumule un peu plus tous les jours de la semaine.

Graphique d’une journée sous tension, où le stress s’accumule.

Pour compenser ses moments de tensions tout au long de la journée, une solution est de méditer plusieurs fois dans la journée voire même de se créer des instants de détente à la demande pendant la journée. Comment faire ? Grâce à la relaxation rapide ! Avec cette technique de relaxation, votre journée ressemblera plutôt à ça :

Graphique d’une journée normale, où les moments de détente compensent en grande partie les moments de tension.

La relaxation rapide: mode d’emploi

D’abord, il faut faire une liste des moments où l’on prend le temps de faire quelque chose qu’on aime et après lesquels on se sent détendus. Pour moi: faire des étirements et des automassages après une journée de travail, prendre une douche après le sport, regarder une vidéo TED qui m’inspire, lire un livre sur le développement personnel…

Ensuite, on imagine un scénario reposant dans la nature, avec tous les détails de ce que l’on ressent avec nos 5 sens. La situation peut être déjà vécue ou imaginée. Pour moi : je suis allongé sur le pont avant d’un voilier au mouillage, j’entends le clapotis des vagues, elles me bercent lentement, je sens le vent sur ma peau et la chaleur des rayons du soleil, je respire l’air marin.

La relaxation rapide: l’échauffement des champions

L’objectif est de “reprogrammer” son cerveau, on va associer le scénario reposant à tous les moments de détente qu’on a listé. Comment? C’est très simple. Pendant chaque moment de détente, une fois qu’on se sent bien, on se remémore le scénario. Pour moi : après une vidéo TED je ferme les yeux et je m’imagine sur mon bateau.

Cette gymnastique de l’esprit est à faire TOUS LES JOURS. Parce que la régularité est votre allié pour la réussite!

La relaxation rapide: mise en pratique LIVE !

Il faut y aller crescendo, en commençant par des situations de faible tension puis aller de plus en plus vers la difficulté. Prenez-le comme un jeu, perso je trouve ça fun. Et ça montre la puissance de notre cerveau: être capable de provoquer une sensation et des émotions à partir d’une image positive qu’on a dans la tête et qu’on a soi même choisie!

 

Faire face à une situation désagréable

On a ponctuellement des situations stressantes à gérer que ce soit lié à l’homosexualité (gérer des situations gênantes quand le coming out n’a pas encore été fait, faire son coming out ou encore répondre à une remarque homophobe) ou non (parler en public ou dire non à une demande qui semble urgente). Dans ces situations qui génèrent un malaise et les émotions qui vont avec, la fuite est souvent une issue facile, mais est-ce la meilleure solution? C’est une réaction naturelle face à une émotion désagréable. Mais d’où vient ce sentiment désagréable?

Il vient essentiellement de l’interprétation qu’on fait de la situation. On se demande par exemple: qu’est-ce qu’il va se passer lorsque je vais dévoiler mon homosexualité? Ce sera catastrophique, on ne va plus m’aimer, on va se rendre compte de tous mes mensonges ou non-dits… Cette interprétation est bien souvent exagérée par rapport à la réalité.

Il faut se confronter au danger pour pouvoir surmonter sa peur. Pour que ça fonctionne bien, le processus doit être progressif et peut se décomposer en quatre phases:

P1: On se confronte au danger

P2: L’émotion monte vite parce qu’on interprète et on anticipe les conséquences

P3: La peur atteint un plateau et se stabilise

P4: L’anxiété redescend progressivement parce que nos prévisions tragiques ne se sont pas réalisés OUF!

Au lieu d’éviter le danger, on peut progressivement apprivoiser son angoisse.

Evidemment, on ne va pas directement s’improviser dompteur de lions dans la savane! On commence déjà par apprivoiser un chaton : il faut se confronter à une situation à la fois et commencer par celle qu’on redoute le moins. Avec le temps, plus on va s’exposer à une situation que l’on craint moins l’angoisse va monter et plus vite il va redescendre. Et on est de plus en plus à l’aise pour faire sauter le lion dans un cerceau en feu ou  parler de son orientation sexuelle.

Pas à pas, plus on s’expose à des situations un peu inconfortable et où au final on s’en tire bien, plus on construit notre confiance en soi pour affronter ce type de situation. Un bon moyen pour réduire son anxiété est d’utiliser la respiration rythmée. Ca ne veut pas dire que vous devez respirer en dansant la samba mais plutôt de réguler consciemment sa respiration pour retrouver le rythme normal d’inspiration et d’expiration.

La respiration rythmée: mode d’emploi

Dans une situation stressante, notre respiration est moins profonde, le cycle inspiration-expiration est plus rapide. Par contre, lorsqu’on respire naturellement, le cycle est plus lent et la durée d’expiration est 2 fois plus grande que la durée d’expiration. L’idée est donc de retrouver consciemment le rythme de la respiration naturelle. Il faut apprendre, au repos à trouver son rythme de respiration naturelle. Le mien:

  • Inspiration: 1, et
  • Expiration: 1, et, 2, et

C’est à chacun de trouver son rythme en comptant 1,2,3 ou 1,et,2,et ou 1 éléphant, 2 éléphants, 3 éléphants, bref, chacun sa technique.

 

La respiration rythmée: l’échauffement des champions

Une fois qu’on a trouvé son rythme naturel, il faut pratiquer l’exercice de respirer consciemment plusieurs fois par jours une dizaine de cycle, 1 cycle inspiration-respiration 3 fois par jour par exemple, à des moments différents dans la journée et dans plusieurs environnements, en regardant la télé, en promenant son chien ou en écrivant un e-mail au boulot.

L’exercice est très simple, encore faut-il le pratiquer! Perso, pour ne pas oublier, j’ai décidé de le faire chaque fois que je rentre quelque part: dans un magasin, au travail, chez moi… Avec l’habitude, ça devient un réflexe, bon ok, j’ai mis quatre semaines quand même.

La respiration rythmée: mise en pratique LIVE !

Comme pour la relaxation rapide, il faut y aller crescendo, en commençant par des situations de faible tension puis aller de plus en plus vers la difficulté. Et en prime, ça fait aussi prendre conscience de soi-même: on est concentrés sur ce qu’on ressent et pas sur ses pensées, ce qui s’est passé hier soir ou ce qu’on va faire le week-end prochain. On est juste là, ici et maintenant, on est plus en capacité de voir les choses telles qu’elles sont, sans jugement.

Pour aller plus loin, je vous conseille le livre de Christophe André 3 minutes à méditer ou Méditer jour après jour. Je ferai sûrement un article sur ces ouvrages de méditation qui valent vraiment le coup d’œil 😉

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *